Zeit, dass ich endlich wieder fit werde

Regelmäßiges Krafttraining war viele Jahre ein fester Bestandteil meines Lebens. Nicht weil ich unbedingt unglaublich muskulös werden wollte — ok solche Momente gab es auch —, sondern viel mehr weil ich fit und leistungsfähig sein wollte. Alltagsfähig. Fähig zu tun, was ich tun möchte. Ich möchte mich nicht durch meinen Körper einschränken lassen.

 

Krafttraining — in vielen Formen — ist für mich eine wichtige Grundlage, um langfristig leistungsfähig und gesund zu bleiben. Sport und generell Bewegung sind gut, aber Krafttraining hat meiner Meinung viele Vorteile dem Rest gegenüber. Außerdem liebe ich das Training. Meinen Körper zu spüren. Mich zu verbessern und zu entwickeln.

 

In letzter Zeit habe ich nicht mehr so trainiert — trainieren können —, wie ich es gerne getan hätte. Dafür war ich Reisen — man kann einfach nicht alles haben. Auch wenn ich versucht habe, unterwegs regelmäßig zu trainieren, waren meine Möglichkeiten teilweise sehr begrenzt.

 

Zurückblickend fing alles mit Island an. Seitdem ich letztes Jahr im August für einen Monat in Island war, habe ich kontinuierlich weniger trainiert. Ab dem Zeitpunkt wollte ich Reisen und etwas von der Welt sehen. Meine Prioritäten haben sich geändert. Da ich nun jedoch hier in Berlin wahrscheinlich einige Zeit verbringen werde, möchte ich endlich wieder ‘fitter’ werden.

 

Es ist nicht so, dass ich völlig unsportlich wäre. Trotzdem bin ich so schwach, wie sehr lange nicht mehr. Ansonsten bin ich mit 75 kg so leicht, wie lange nicht mehr. Beides ist völlig in Ordnung für mich. Ich fühle mich gesund und habe keine Einschränkungen. Das ist mir am wichtigsten.

 

Ich fühle mich wohl, so wie ich bin. Doch irgendwie entspricht meine alte ‘Form’ eher meinem Selbstbild. Darum heißt es jetzt für mich: Ran ans Eisen und regelmäßig trainieren.

 

WAS IST MEIN ZIEL?

 

Ich setzte mir kein konkretes Ziel. Auch wenn man ständig etwas anderes liest, bin ich kein großer Fan davon, mir ein konkretes Ziel zu setzten, welches ich erreichen möchte. Klar möchte ich gerne wieder 10 kg mehr wiegen und vielleicht auch wieder genauso viel Gewicht bewegen können.

 

Doch das wird folgen, wenn die Handlungen stimmen. Darum konzentriere ich mich viel lieber auf den Prozess. Dies hat auch den Vorteil, dass ich überlegt und nachhaltig handeln kann. Wenn ich mich auf den Prozess konzentriere, kann ich mir mehr Zeit lassen. Ich muss nicht möglichst schnell mein Ziel erreichen. So kann ich jetzt die Basis legen und mich langsam aber kontinuierlich meinem Ziel nähern. Schlussendlich bringt mich dies deutlich weiter.

 

Meiner Erfahrung nach ist es enorm wichtig, langsam wieder das Training aufzunehmen. Dies ist ein ‘Fehler’ von vielen Leuten, die nach einer Trainingspause wieder anfangen.

 

WAS WILL ICH MACHEN?

 

Ich werde vorerst alles sehr einfach halten und mich auf das Grundlegende konzentrieren. Das heißt, in den Grundübungen stärker werden. Dazu noch 1-2 unterstützende Übungen, sodass ich in jeder Trainingseinheit 1 Ganzkörper-, 1 Zug- und 1 Druckübung trainiere. Bei den Grundübungen orientiere ich mich am 5×5-System. Also jeweils 5 Sätze á 5 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Geschafft? Dann nächstes Mal mehr. Bei Ganzkörperübungen 5 kg bei Oberkörperübungen 2,5 kg.

 

Ich trainiere lieber öfter als viel auf einmal. Daher möchte ich gerne fast jeden 2. Tag trainieren. Damit ich langfristig genügend Erholung zwischen den Trainingseinheiten (TE) habe und mich steigern kann, wechseln sich 2 intensive TE mit 5×5 mit 2 weniger intensiven TE ab. Die weniger intensiven TE werden wohl recht einfach sein und je nach Tagesform unterschiedlich. Einfach 3×10 oder Myo-Reps. Hauptsache nicht zu intensiv aber trotzdem mit Trainingseffekt.

 

Insgesamt möchte ich mich — bzw. Meinen Körper — erstmal wieder langsam an das Training gewöhnen. Vor allem auch an eine höhere Trainingsfrequenz. Darum fange ich relativ leicht an und steigere mich dann kontinuierlich. Die Anfangsgewichte wähle ich ca. 50 % oder weniger von dem, was ich letztes Jahr geschafft habe.

 

So sieht das ganze anfangs aus. Bei den Grundübungen achte ich auf die Gewichte. Der Rest wird je nach Tagesform angepasst, wobei ich langfristig auch hier eine Steigerung anstrebe. Hier mein Trainingsplan mit den Anfangsgewichten

 

TAG 1

  • Kniebeuge 5×5 @70 kg
  • Bankdrücken 5×5 @50 kg
  • Pendley Row

 

TAG 2

  • Kreuzheben 5×5 @90 kg
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Overhead Press

 

TAG 3

  • Frontkniebeuge
  • Floor Press
  • LH-Rudern eng

 

TAG 4

  • Sumo-Kreuzheben
  • Ringdips?
  • Klimmzüge

 

Eventuell passe ich das ganze nochmal an. Ansonsten möchte ich zumindest so bis zum Ende des Jahres trainieren. Das sind noch ca. 19 Wochen. Bei meinem 8 Tagesrhythmus minus 1 Wochen Pause sind das ca. 15 ‘Wochen’. Das wären bei Steigerungen mit 5 kg eine Steigerung von 75 kg und bei 2,5 kg dann 37,5 kg. Damit könnte ich gut leben.

 

Vor jeder Trainingseinheit kommen ca. 20 30 min Mobilisation+Erwärmung. Insgesamt sollte eine TE damit nicht länger als 1,5 Stunden dauern.

 

Mit der Zeit werden sicherlich noch ein paar Übungen für den Rumpf dazu kommen oder vielleicht noch das ein oder andere. Doch sieht erstmal das Grundgerüst aus. Je nachdem wie ich — mein Körper — damit klar kommt, passe ich das Training an oder auch nicht.

 

Es juckt mich jetzt schon viele andere Übungen mit einzubauen. Doch ich halte mich zurück. Erstmal klein anfangen. Dann kann man darauf aufbauen.