Was sind eigentlich Ballaststoffe und wofür brauchen wir sie?

Ballaststoffe gehören sie den am meisten vernachlässigten Nährstoffen. Dabei sind sie für unsere Gesundheit unglaublich wichtig.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind überwiegend pflanzliche Bestandteile. Sie können von den menschlichen Verdauungsenzymen weitestgehend nicht gespalten werden. Der überwiegende Teil der Ballaststoffe wird zur Gruppe der Kohlenhydrate gezählt (z.B. Zellulose, Hemizellulose). Diese unverdauliche Kohlenhydrate (Polysaccharide) unterscheiden sich in ihrer Art und ihrem Aufbau von den verdaulichen Kohlenhydraten. Ein geringer Teil gehört zu den Nicht-Kohlenhydrat-Ballaststoffen wie z.B. Lignin.

Weiterhin gibt es andere Möglichkeiten der Einteilung. So werden sie in wasserlösliche (z.B. Johannisbrotkernmehl, Guar, Pektin und Dextrine) und wasserunlösliche (z.B. Zellulose) Ballaststoffe eingeteilt. Einige Ballaststoffe enthalten Nicht-Glukosezucker (Hemizellulosen) oder Zuckersäuren (Pektin). Je nach Aufbau und Struktur ist es abhängig, ob es sich um lösliche oder unlösliche Verbindungen handelt und wie sie im Körper wirken.

Insgesamt gibt es viele verschiedene Arten von Ballaststoffen: Zellulose, Betaglucan, Heimzellulose, Pektin, Linien, Pflanzengemmen, Resistente Stärke uvm. Trotz ihrer Bezeichnung sind sie wichtiger Teil einer gesunden Ernährung uns absolut kein unnötiger „Ballast“. Man findet sie vor allem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen sowie in sehr geringen Mengen auch in Milch.

Funktion von Ballaststoffen

In der Pflanze übernehmen Ballaststoffe vor allem die Aufgabe als Stütz- und Strukturelemente. Oft können sie aufgrund ihrer Struktur Wasser binden, was für Pflanzen natürlich von Vorteil ist. Auch beim Menschen haben sie viele förderliche Funktionen.

Eine Ernährung mit ausreichenden Ballaststoffen verbindet sich mit einer Reihe gesundheitsfördernder Eigenschaften:

  • Zahngesundheit: Durch die faserige Struktur ist ein langes und intensives Kauen nötig. Das fördert die Speichelbildung, wodurch die Zähne stärker umspült werden und Bikarbonat durch Bakterien gebildete Säuren neutralisiert.
  • Sättigung: Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt dabei, ein gesundes Gewicht zu erreichen und beizubehalten. Je höher der Wassergehalt und je mehr Ballaststoffe sich in einem Lebensmittel befinden, desto geringer ist in den meisten Fällen die Energiedichte. Weiterhin erzeugen sie im Magen durch ihre Quellfähigkeit ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
  • Bindung von bestimmten Stoffen: Sie haben die Fähigkeit zur Absorption und zum Ionenaustausch. Dadurch können sie bei der Ausscheidung von Schwermetallen, organischen Schadstoffen, Gallensäure usw. helfen und somit auch zur Senkung des Cholesterinspiegels führen.
  • Darmgesundheit: Durch eine ausreichende Aufnahme wird die Transitzeit der Nahrung verkürzt, die Peristaltik im Dickdarm wird angeregt und der Stuhlgang normalisiert sich. Darmbakterien fermentieren die Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren, gleichzeitig kommt es dadurch zur vermehrten Stoffwechselaktivität und einem vermehrten Wachstum der Darmbakterien. Durch diesen Prozess wird der PH-Werte abgesenkt, was ein Milieu für günstige Darmbakterien erschafft und Unerwünschte werden gehemmt. Ballaststoffe dienen den „richtigen“ Bakterien als Nahrung und fördern so die Darmgesundheit.

Quellen, Zufuhr und Risiken

Empfohlene pflanzliche Quellen für Ballaststoffe sind: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Obst, Nüsse und Samen. Es sollte darauf geachtet werden, dass möglichst verschiedene Quellen genutzt werden, sodass auch verschiedene Arten von Ballaststoffen aufgenommen werden.

Empfohlene Zufuhr der DGE für Ballaststoffe beträgt ca. 30 g / Tag. Dabei ist zu beachten, dass dies für einen normalgewichtigen Menschen gilt. Dies ist jedoch eher als untere Grenze zu sehen.

Kann man zu viele Ballaststoffe zu dich nehmen? Ja. Vor allem wenn man sich lange Zeit hauptsächlich von raffinierten und stark verarbeiteten Produkten ernährt hat, kann das Verdauungssystem schnell überlastet sein. Dann ist es wichtig, sich langsam daran zu gewöhnen.

Weiterhin sollte beachtet werden, dass mit erhöhter Ballaststoffzufuhr auch eine einhergehende verminderte Absorption verschiedener Mineralstoffe und Spurenelemente (z. B. Zink, Kalzium, Eisen) vorkommen kann. Daher ist es wichtig, dass vollwertige, pflanzliche Quellen wie viel Gemüse und Obst genutzt werden (im Gegensatz zu überwiegend Kleie oder Flohsamenschalen). Dann ist nicht mit einer Beeinträchtigung der Bedarfsdeckung dieser Stoffe zu rechnen.

Fazit

Ballaststoffe sind ein überaus wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Häufig werden sie zu wenig beachten und vom überwiegenden Teil der Bevölkerung nicht ausreichend aufgenommen. Eine unzureichende Versorgung kann zu gesundheitlichen Beschwerden wie Funktionsstörungen des Verdauungssystems führen. Daher sollte eine ausreichende Zufuhr über vollwertige, pflanzliche Lebensmittel gesichert werden.

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