4 Schritte für die letzte Ernährungsumstellung deines Lebens

Alleine das Wort Ernährungsumstellung löst bei manchen schon Panik und Widerstand aus. Befürchtungen, dass sie die Veränderung nicht schaffen, kommen hoch.

Doch wäre es nicht wundervoll, endlich mit der eigenen Ernährung im Reinen zu sein? Endlich die richtige Ernährung langfristig beizubehalten? Und das ohne irgendwelche Einschränkungen zu erleben? Mit den folgenden 4 Schritten muss das kein Traum bleiben. Du kannst ihn zur Realität werden lassen.

#1 Orientierung und Energie schöpfen

Bevor wir durchstarten, möchte ich, dass du erstmal kurz innehältst. Ich weiß, du würdest am liebsten sofort zu den ‘spannenden’ Punkten springen. Schauen, ob etwas Relevantes für dich dabei ist.

Tu es nicht. Widerstehe dem Drang. Lass uns die Sache etwas behutsam angehen. Die wenigen Minuten, die du brauchst, um diesen Artikel komplett zu lesen, kann deine Ernährungsumstellung nun auch noch warten. Eventuell ist ihr Erfolg sogar davon abhängig.

Bevor wir uns gleich darauf stürzen, was du tun kannst und wie, lass uns erstmal mit dem Warum beschäftigen. Sobald man sich zum Vorhaben einer Ernährungsumstellung durchgerungen hat, möchte man möglichst schnell beginnen. Nur zu verständlich. Dann liegt der ganze Fokus schnell darauf, was man denn an der eigenen Ernährung ändern kann.

Worauf muss ich achten?

Welche Ernährungsweise ist die beste?

Was darf ich nicht mehr essen?

Wenn man gut ist, beschäftigt man sich auch noch mit der Umsetzung. Also wie man tatsächlich sein Verhalten ändert. Alles wichtig und gut. Doch zu selten beschäftigen wir uns damit, warum wir die Ernährungsumstellung angehen wollen.

Warum die meisten Ernährungsumstellungen scheitern

Die meisten Ernährungsumstellungen klappen nicht. Die anfängliche Motivation schwindet. Schnell wird das Vorhaben als Misserfolg betrachtet. „Es hat wieder einmal nicht geklappt“. „Ich kann meine Ernährung einfach nicht umstellen und muss damit leben“.

Doch so muss es nicht sein.

Mit der richtigen Herangehensweise kann die Ernährungsumstellung erfolgreich sein. Glaubst du, dass es möglich ist? Dass du es schaffen kannst?

Wenn nicht, könnte das die erste Ursache dafür sein, dass es nicht klappt. Wie können wir erwarten, dass etwas funktioniert, wenn wir nicht daran glauben? Wenn du nicht davon überzeugt bist, dass du es schaffen kannst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du es auch nicht schaffst.

„Die, die meinen, sie können, und jene, die meinen, sie können nicht – beide haben meistens recht.“

– Will Smith

Natürlich gibt es noch viele weitere Ursachen. Es ist unmöglich hier alle aufzuzählen. Vor allem zu sagen, welche Faktoren dir und deiner Ernährungsumstellung im Weg stehen.

Um dich damit tiefer zu beschäftigen, kann ich dir mein Gespräch mit Bastienne Neumann empfehlen. Ansonsten könnte dir auch ihr Buch „Erst Denken, Dann Essen“ sehr gute Dienste leisten. Im Gespräch haben wir zum Beispiel 6 große Faktoren genannt, die einem beim Abnehmen im Weg stehen:

  1. Verbote und Einschränkungen
  2. Wenig Achtsamkeit und bewusstes essen
  3. Ein ungünstig ‘trainiertes’ Belohnungssystem
  4. Schlechte Gewohnheiten
  5. Viel Stress
  6. Gringes Selbstwertgefühl

Ernährungsumstellung: Was heißt das genau?

Eine weitere häufige Ursache für den Misserfolg einer Ernährungsumstellung ist die unspezifische Formulierung. Du möchtest deine Ernährung umstellen? Was heißt das genau, “Ernährung umstellen”?

Ab jetzt nur noch eine spezifische Sorte Cookies? Trennkost? Nur noch essen, wenn du Sonne untergegangen ist? Sich nur noch von Wasser und Lichtenergie ernähren?

Oft meinen wir, wir wüssten schon, was wir damit meinen. Wir meinen: „Ich weiß, was es für mich bedeutet, wenn ich mich gesünder ernähren möchte“. Doch tust du das wirklich?

Erst indem wir etwas wirklich spezifisch machen, können wir es auch greifen. Dann können wir es erst wirklich umsetzen. Machen wir etwas nicht spezifisch, so müssen wir ständig überlegen: „Passt das jetzt zu meiner Ernährungsumstellung oder nicht?”. Wenn wir ständig am Ausloten sind, kostet es uns unglaublich viel Energie. Gleichzeitig werden die meisten Entscheidungen dann wohl doch eher zugunsten der alten Gewohnheit ausfallen.

Deshalb sollten wir ganz genau für uns definieren, was wir uns vornehmen. Löst alleine das Widerstand bei dir aus? Gut. Dann weißt du, dass du es tun solltest. Es geht hier nicht um Selbstkontrolle. Auch nicht darum, dich einzuschränken.

Du kannst dein Vorhaben so locker gestalten, wie du willst. Doch überlege und definiere vorher, was deine Ernährungsumstellung bedeutet.

Richtiges Mindset schaffen

Eine Ernährungsumstellung steht und fällt mit dem Mindset. Die richtige Einstellung ist einfach so entscheidend für den Erfolg. Aus diesem Grund solltest du gerade anfangs viel Energie reinstecken, dass du mit der richtigen Einstellung an die Sache rangehst.

Werde dir bewusst: Eine Ernährungsumstellung ist kein Sprint. Es geht nicht um möglichst schnelle Veränderungen und Erfolge. Schließlich willst du auch keine kurzfristigen Erfolge. Du möchtest eine langfristige Veränderung. Genau so solltest du an die Sache rangehen. Stelle dich auf einen Marathon ein.

Eine Ernährungsumstellung ist kein Springt sondern viel eher ein Marathon.

Es muss und wird nicht alles sofort klappen. Das ist völlig OK. Du hast Zeit. Du kannst auf dem Weg lernen. Hauptsache du fängst erstmal an. Mach die ersten Schritte, dann kannst du immer noch schauen, wie es weitergeht. Das ist ein riesiger Fehler bei Verhaltensänderungen: Wir bleiben immer nur beim Vorbereiten anstatt etwas durchzuführen. Doch nicht du! Du veränderst etwas. Du setzt etwas um.

Finde dein Warum

Genau wie du dein Vorhaben möglichst spezifisch machen solltest, kläre für dich dein Warum. Worum geht es dir?

Wer ein WARUM zum Leben hat, erträgt fast jedes WIE.

– Friedrich Nietzsche

Simon Sinek beschreibt in seinem Buch „Frag immer erst: Warum“ die immense Bedeutung vom Warum. Das ist absolut nicht nur für Unternehmen wichtig, sondern für jede einzelne Person mindestens genauso. Wenn du dein Warum weißt, kannst du dein Vorhaben viel besser langfristig verfolgen und die Wahrscheinlichkeit des Erfolgs steigt enorm. Frage dich:

  • Warum ist mir die Ernährungsumstellung so wichtig?
  • Für wen werde ich meine Ernährung umstellen?
  • Was erwarte ich durch die Ernährungsumstellung? Was wird anders sein?
  • Was wird anders sein, wenn ich meine Ernährung erfolgreich umgestellt habe?
  • Wie wird es sich anfühlen, wenn ich meine Ernährung erfolgreich umgestellt habe?
  • Woran merke ich, dass es erfolgreich war?

Solche Fragen sind nicht so einfach zu beantworten. Nimm dir ruhig ein bisschen Zeit dafür. Vielleicht denkst du ein paar Tage darüber nach. Du kannst deine Antworten auch immer wieder anpassen. Vielleicht fällt dir die Beantwortung leichter, wenn du dich fragst, was dir wirklich wichtig im Leben ist.

#2 Plan machen

Nachdem du mit dem richtigen Mindest an die Sachen rangehst und für dich dein Warum geklärt hast, geht es nun um das Was und Wie. Auch hier solltest du so spezifisch wie möglich sein.

Was soll geändert werden?

Einfach zu sagen: “Ich möchte mich gesünder ernähren”, reicht nicht aus. Was bedeutet das für dich? Du musst dir definitiv keinen Ernährungsplan erstellen. Trotzdem solltest du für dich klären, was du essen willst.

Wenn du vorher etwas sehr spezifisch festlegst, musst du dir später keine Gedanken darüber machen. Du musst dich nicht ständig fragen, ob du es nun essen ‘darfst’ oder nicht.

Meiner Erfahrung nach ist es für die meisten Menschen nicht sinnvoll, sich stark einzuschränken. Iss ruhig ab und zu ein Stück Schokolade. Und dann genieße es aber auch richtig. Iss es ohne schlechtes Gewissen. Gleichzeitig willst du vermeiden, dass auf einmal die ganze Packung weg ist. Schau einfach, was für dich funktioniert. 1 kleines Stück pro Tag? 1 Tafel pro Woche? 1 Tafel pro Monat? Nur noch dunkle Schokolade?

Dabei kannst du eine sehr konkrete Ernährungsweise verfolgen oder auch einen sehr flexiblen Ansatz nehmen. Ich mag es, wenn es möglichst praktisch und einfach ist. Alleine die Entscheidung, dass du nur noch industriell unverarbeitete Lebensmittel – so gut es halt geht – zu dir nimmst, gibt dir schon einen guten Rahmen. Gleichzeitig lässt das noch genügend Raum für sehr viel Vielfalt. Niemand muss so Einschränkungen erleben. Höchstens bedeutet es etwas mehr Arbeit.

Halte dich vorerst an die Grundlagen für eine gesunde Ernährung. Eine gute Ernährungscheckliste für eine simple Umsetzung im Alltag kann dabei auch sehr hilfreich sein.

An dieser Stelle kannst du auch gleich überlegen, ob es wirklich ganz oder gar nicht sein muss. Strebst du eine Ernährungsumstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung an? Das ist sicherlich erstrebenswert. Doch muss es gleich 100% sein? Für manche ja. Überlege dir, ob du nicht auch mal Ausnahmen machen willst. Das macht die Ernährungsumstellung gerade bei Familienfeiern und anderen besonderen Anlässen oft viel einfacher.

Wie erreichst du das?

Wenn wir uns etwas vornehmen, überlegen wir viel zu selten, wie wir dies auch umsetzen können. Wir machen uns viele Gedanken über das Was. Doch letztendlich musst du es ja auch irgendwie realisieren. Spätestens im Alltag wird es dann ersichtlich.

Daher solltest du dir vorher überlegen, wie du die Ernährungsumstellung in deinen Alltag integrieren kannst. Gibt es bestimmte Tage, an denen du einkaufen gehst? Musst du auf bestimmte Dinge achten? Was könnte alles dazwischen kommen? Mache dir einen konkreten Plan. Versuche dir deine Ernährungsumstellung geistig vorzustellen.

Wichtig ist, dass du nicht versuchst, zu viel auf einmal zu verändern. Das ist einer der Gründe, warum die meisten Menschen es nicht schaffen, ihre Gewohnheiten zu ändern. Stattdessen solltest du dich lieber auf wenige Dinge fokussieren. Ein Schritt nach dem andern. Du kommst schon noch dazu, vieles zu ändern. Denk daran: Du läufst einen Marathon keinen Sprint.

#3 Aktion: Die Ernährungsumstellung auch wirklich umsetzen

Es geht los! Du hast dich gut vorbereitet. Du hast dein Warum, Was und Wie geklärt. Du warst bei allem spezifisch. Du bist mental auf einen Marathon eingestellt und machst viele kleine Schritte. Dann geht es endlich um die Umsetzung.

Just do it

Auch wenn die Umsetzung erst Schritt Nummer 3 ist: Warte nicht zu lange. Es ist sinnvoll, sich einige Gedanken zu machen. Doch lass dich nicht davon abhalten, etwas zu verändern. Du kannst sofort anfangen, die ersten ‘besseren’ Entscheidungen zu treffen.

Ein weiterer häufiger Fehler: Ständig die Strategie zu ändern. Wir nehmen uns etwas vor. Doch nach kurzer Zeit machen wir eine Kehrtwende und wechseln zu etwas anderem. So kann eine Ernährungsumstellung nicht funktionieren. Es ist gut, wenn du dein Vorgehen während des Prozesses ständig anpasst. Doch springe nicht ständig von einer Ernährungsweise zur nächsten. Bleib erstmal bei einer.

Es ist völlig normal, wenn sich Widerstand aufbaut. Dir werden 1000 Gründe einfallen, warum es keine gute Idee ist, deine Ernährung zu ändern. Warum jetzt nicht der richtige Zeitpunkt ist. Warum etwas anderes viel wichtiger und effektiver wäre. Bleib erstmal bei einer Sache. Wenn das andere wirklich so gut ist, kannst du es später immer noch machen.

Genieße den Weg

Oft assoziieren wir eine Ernährungsumstellung mit viel Negativem. Doch so muss es definitiv nicht sein. Hab Spaß bei der Sache. Versuche dich nicht selbst zu kasteien. Sieh es so: Du erfindest dich gerade neu. Das ist nicht immer einfach. Wie heißt es so gut: Wo gehobelt wird, da fallen Späne. Trotzdem kannst du den Prozess genießen.

Wenn es dir leichterfällt, kannst du immer wieder kleine Belohnungen einbauen. Aber wie gesagt: Die Ernährungsumstellung sollte keine Qual sein. Das Gefühl durch die neue Ernährung ist dann vielleicht schon Ansporn und Belohnung genug.

#4 Auf Kurs bleiben

Nachdem du die 3 Schritte erfolgreich gemeistert hast, kommt nun die größte Herausforderung: Die Ernährungsumstellung auch wirklich langfristig aufrechtzuerhalten.

Denn lass uns ehrlich sein: Die meisten Ernährungsumstellungen scheitern. Früher oder später fällt man in alte Gewohnheiten zurück. Der Alltag überkommt einen. Es klappt einfach nicht. Doch nicht bei dir.

Du hast dich gut vorbereiten. Und jetzt machst du weiter. Wichtig ist, dass du immer wieder reflektierst. Frag dich: Bist du noch auf dem richtigen Kurs?

Es gibt kein Versagen

Willst du, dass deine Ernährungsumstellung gelingt? Dann solltest du einen guten Umgang mit Misserfolgen lernen. Denn du kannst dich darauf einstellen, dass nicht alles klappen wird. Du wirst Rückschritte erleben.

Anstatt unter ihnen zu leiden, kannst du sie einfach als normalen Bestandteil ansehen. Fehler gehören dazu! Nicht alles wird perfekt laufen. Plane sie einfach von Anfang ein.

Es ist völlig in Ordnung, dass du nicht immer alles so umstetzt, wie du es dir vorgenommen hast. Akzeptiere, wie es ist. Reflektiere, wie es dazu gekommen ist. Mach es zukünftig besser.

Misserfolge sind normaler Bestandteil des Weges.

Mache dir immer wieder bewusst, dass es um den langfristigen Prozess geht. Nur weil du einmal ‘versagt’ hast, ist es kein Grund, gleich das Handtuch zu werfen. Nimm es einfach bewusst wahr: „Oh, das war einer dieser Rückschläge.“

Macht dich nicht fertig deswegen. Es ist egal, wie oft du wieder bei ‘Start’ anfangen musst. Natürlich ist es nicht immer schön. Doch jedes Mal bist du ein bisschen stärker. Jedes Mal ist es eine Chance, dich zu verbessern. Solange du nicht aufgibst, wirst du dein Ziel irgendwann erreichen.

Ständig anpassen

Am Ende gehören unzählige Dinge dazu, dass deine Ernährungsumstellung auch langfristig erfolgreich ist. Du wirst deine eigenen Erfahrungen machen müssen. Dich deinen eigenen Herausforderungen stellen müssen.

Bei all den Anregungen, die ich dir gegeben habe, sei dir immer eins bewusst: Es gibt nicht den einen Weg. Schau, was zu dir und deiner Situation passt. Versuche dich anzupassen und sei flexibel. Versteife dich nicht zu sehr auf eine Sache.

Gleichzeitig kann es so schnell passieren, dass wir uns Ausreden einfallen lassen. Wirklich gute Ausreden. In dem Moment scheint dann alles so logisch. Doch lass dich nicht täuschen. Häufig stecken Ängste und andere tief verborgene Emotionen dahinter. Lass dich nicht von deinem Weg abbringen.

Was immer du dir vorgenommen hast, ich bin fest davon überzeugt, dass du es auch erreichen kannst. Nicht sofort. Und es wird sicherlich nicht einfach sein. Doch du kannst es schaffen. Man könnte meinen, es ginge nur um eine Ernährungsumstellung. Doch das denke ich nicht. Es geht um viel mehr. Es geht um dich. Deine Veränderung. Also, erschaffe dich neu.

Wer will, findet Wege. Wer nicht will, findet Gründe.

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