Kohlenhydrate: Solltest du sie meiden oder sind sie dein Freund?

Kohlenhydrate werden von vielen verteufelt und möglichst gemieden. Doch ist das vernünftig? Machen sie dick? Oder sind sie doch für unsere Gesundheit gut?

Was sind Kohlenhydrate?

Bei der Thematik Kohlenhydrate herrscht viel Verwirrung und teilweise fehlt auch einiges an Wissen. Es fängt damit an, worum es sich überhaupt handelt. Kohlenhydrate sind die am häufigste vorkommende Klasse von Biomolekühlen. Sie werden auch als Saccharide bezeichnet und sind eine biochemisch bedeutsame Stoffklasse. Damit haben sie eine deutliche größere Bedeutung, als nur für unsere Ernährung

Im Rahmen dieses Artikels begrenzen wir uns nur darauf. Für uns sind sie erstmal Energielieferanten. Neben Eiweiß und Fett werden sie zu den Makronährstoffen gezählt.

Aufbau

Chemisch betrachtet sind Kohlenhydrate organische Verbindungen mit gemeinsamen Grundaufbau aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Sie kommen in Form von einzelnen oder von mehreren aneinander gereihten Molekülen vor.

Bei der Verdauung werden sie im Mund und im Magen-Darm-Trakt zerlegt. Kohlenhydrate müssen im Verdauungstrakt wieder in Einfachzucker zerlegt werden, damit sie in die Blutbahn aufgenommen werden können.

Einteilung

Je nach Aufbau bzw. Kettenlänge werden die natürlich vorkommenden Kohlenhydrate in verschiedene Gruppen eingeteilt:

Einfachzucker (Monosaccharide)

  • Anzahl der Kettenglieder: 1
  • Beispiele: Traubenzucker (Glukose / Dextrose), Fruchtzucker (Fruktose), Schleimzucker (Galaktose)
  • Typische Lebensmittel: Süßigkeiten, Softdrinks, Obst, Milchprodukte

Zweifachzucker (Disaccharide)

  • Anzahl der Kettenglieder: 2
  • Beispiele: Rüben- / Rohrzucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose), Milchzucker (Laktose)
  • Typische Lebensmittel: Haushaltszucker, Marmelade, Süßes Malzbier, Milchprodukte

Mehrfachzucker (Oligosaccharide)

  • Anzahl der Kettenglieder: 3-30
  • Beispiele: Maltodextrin, Melezitose, Raffinose
  • Typische Lebensmittel: Kohlenhydratkonzentrate, Toast, Zwieback, Knäckebrot

Vielfachzucker (Polysaccharide)

  • Anzahl der Kettenglieder: >30
  • Beispiele: Stärke (Amylose, Amylopektin), Glykogen, Zellulose, Hemizellulose, Pektin
  • Typische Lebensmittel: Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Getreide, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte

Funktion von Kohlenhydraten

Anders als Fette können Kohlenhydrate von unserem Körper relativ schnell verwertet werden. Die Energieflussrate, also die maximal mögliche Energie, die in einem bestimmten Zeitraum freigesetzt werden kann, ist bei Kohlenhydrate deutlich höher als bei Fett oder Eiweiß. Daher sind sie unabdingbar für intensive Belastungen. Anders als die energiereichen Phosphate ATP und Kreatinphosphat (KrP) können sie trotzdem in anderen Depots außerhalb der Muskelzelle genutzt werden.

Kohlenhydrate sind nicht essentiell. Das bedeutet, dass wir sie nicht zwangsläufig aufnehmen müssen. Wir könnten unseren Bedarf auch über Glukoneogenese decken. Doch nur weil sie nicht essentiell sind, bedeutet das nicht, dass wir sie nicht zu uns nehmen sollten. Vor allem Polysaccharide stellen einen wunderbaren Energielieferanten dar.

Vorkommen

In unserer Ernährung kommen Kohlenhydrate in allen möglichen Formen und Arten vor. Empfohlene pflanzliche Quellen sind vor allem:
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und (Vollkorn-, Pseudo-) Getreide

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten weiterhin wertvolle Ballaststoffe. Diese nehmen die meisten Menschen deutlich zu wenig auf.

Kohlenhydratspeicher eines Gesundheitssportlers:
Leber: ca. 80-120 g
Muskulatur: ca. 200-500 g
Blut: ca. 5 g

Zufuhr

Bei den Empfehlungen, wie viele Kohlenhydrate man täglich zu sich nehmen sollte, gibt es sehr große Schwankungen. Letztendlich dienen sie als Energielieferanten. Menschen mit einem höheren Energiebedarf können und sollten dementsprechend mehr zu sich nehmen, als ein Mensch mit einem niedrigen Energiebedarf. Es ist also immer darauf zu achten, dass sich die Aufnahme an dem Bedarf richtet.

Die DGE empfiehlt einem gesunden Erwachsenen, dass sie mindestens 50 % der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufnehmen.

Empfohlene Zufuhr: Je nach Bedarf.

Bei intensiven, sportlichen Belastungen bietet sich ein erhöhter Konsum von Kohlenhydraten als Energiequelle und zu Regenerationszwecken an.

Fazit: Sind Kohlenhydrate schlecht?

Kohlenhydrate werden oft zu unrecht verteufelt. Vor allem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und (Vollkorn-, Pseudo-) Getreide beinhalten komplexe Formen und können reichlich auf dem Speiseplan stehen. Das häufige Problem ist eher eine Kombination aus einem schlechten Lebensstil mit wenig Bewegung in Verbindung mit einem hohen Konsum von Einfachzuckern bzw. stark verarbeiteten Lebensmitteln.

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