Mikronährstoffe: Worum handelt es sich und was brauchst du?

Mikronährstoffe findest du vie in Obst und Gemüse

Mikronährstoffe werden vor allem in Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe unterteilt. Lass uns schauen, warum sie so wichtig sind.

Was sind Mikronährstoffe?

Unter Mikronährstoffen versteht man im Allgemeinen Nährstoffe, die wir für die Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen benötigen, ohne dass diese für uns selbst Energie liefern. Sie gehören neben den Makronährstoffen (Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette) zu den Nährstoffen, die wir über unsere Nahrung aufnehmen. Hauptsächlich werden die Mikronährstoffe in Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe unterteilt.

Sie werden im Körper zum Beispiel zum Aufbau von Makromolekülen und Enzymen gebraucht. Weiterhin sind sie an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt und haben teilweise eine antioxidative Wirkung.

Grundsätzlich kann sich der tägliche Bedarf an Mikronährstoffen durch verschiedene Faktoren erhöhen, z.B. durch

  • Krankheit,
  • Stress,
  • Schwangerschaft/Stillzeit,
  • Medikamenteneinnahme (inkl. „Pille“),
  • umfangreicher bzw. intensiver sportlicher Betätigung sowie
  • starkes Rauchen.

Lass uns einen genaueren Blick auf die einzelnen Mikronährstoffe werfen.

Vitamine

Vitamine sind essentielle, organische Verbindungen. Das bedeutet, dass sie für uns lebenswichtig sind und wir sie nicht selbst herstellen können (bis auf Vitamin D). Sie werden in fettlösischliche und wasserlösliche Vitamine eingeteilt. Da sie an unzähligen Stoffwechselvorgängen beteiligt und Bestandteile von Enzymen (Biokatalysatoren) sind, müssen wir sie regelmäßig über unsere Nahrung zu uns nehmen.

Eine unzureichende Versorgung kann zu schweren Störungen und Erkrankungen führen. Mögliche Gründe für einen Vitaminmangel können zum Beispiel sein: 

  • Ungünstige und einseitige Ernährungsgewohnheiten
  • Dauerhaft niedrige Energiezufuhr (im Zusammenhang mit Lebensmitteln mit niedriger Mikronährstoffdichte) 
  • Ungenügende bzw. gestörte Aufnahme im Darm 
  • Darmfehlbesiedelung (z. B. nach längerer Antibiotikatherapie) 
  • Zufuhr von Vitamin-Antagonisten, die eine Aufnahme hindern

Weiterhin kann ein Vitaminmangel auch eine Begleiterscheinung von folgenden Störungen bzw. Zuständen sein:

  • Leberschäden, 
  • Alkoholismus mit einhergehender Mangelernährung sowie 
  • Erhöhter Bedarf (z.B. durch Leistungssport oder Schwangerschaft)

Die folgenden Referenzwerte orientieren sich an den D-A-CH-Referenzwerten. Vor allem Empfehlungen aus anderen Ländern können teilweise stark abweichen. Grundsätzlich ist die folgende Auflistung nur als Orientierung gedacht. Weder die Wirkungen, Vorkommen noch die möglichen Mangelerscheinungen sind erschöpfend.

Fettlösliche Vitamine

Retinol (Vitamin A)

  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 0,8 – 1,1 mg
  • Wichtigste Wirkungen: Sehvorgang, Reproduktion
  • Vorkommen: Grünkohl, Zitronen, Eigelb, Butter, Käse, Leber
  • Mögliche Mangelerscheinungen: Störungen des Sehens (Nachtblindheit), Infektanfälligkeit

Cholecalciferol / Ergocalciferol (Vitamin D)

  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 20 μg (800 I.E.)
  • Wichtigste Wirkungen: Calcium-Knochen-Stoffwechsel, Muskelfunktion
  • Vorkommen: Hering, Lachs, Pilze
  • Mögliche Mangelerscheinungen: Osteomalazie (Knochenerweichung), Muskelfunktionsstörungen

Tocopherol und Tocotrienol (Vitamin E)

  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 11 – 15 mg α-Tocopherol-Äquivalente
  • Wichtigste Wirkungen: Antioxidans, Reproduktions-Leistungen
  • Vorkommen: Öle, Fette, Nüsse, Vollgetreide
  • Mögliche Mangelerscheinungen: Störungen der Fruchtbarkeit (Fertilität)

Naphtachinon (Vitamin K)

  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 60-80 μg/Tag
  • Wichtigste Wirkungen: Aufbau von Gerinnungsfaktoren, Synthese des Osteocalcins im Rahmen der Knochenreifung
  • Vorkommen: Grünes Gemüse
  • Mögliche Mangelerscheinungen: Hemmung der Blutgerinnung → Hämorrhagien (Blutungen)

Wasserlösliche Vitamine

Thiamin (Vitamin B1)

  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 1,0 mg (♀) und 1,1 – 1,3 mg (♂)
  • Wichtigste Wirkungen: Energiestoffwechsel, v.a. Kohlenhydrate
  • Vorkommen: Nüsse, Fleisch, Vollkornmehl
  • Mögliche Mangelerscheinungen: Krankheitsbild Beriberi, neurologische Ausfälle

Riboflavin (Vitamin B2)

  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 1,0-1,1 mg (♀) und 1,3 – 1,4 mg (♂)
  • Wichtigste Wirkungen: Elektronenübertragung in der Atmungskette
  • Vorkommen: Algen, Pilze, Nüsse, Käse, Quark, Eier
  • Mögliche Mangelerscheinungen: Anämische Störungen (Anämie: Blutarmut)

Niacin (Vitamin B3)

  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 11-13 mg (♀) und 14 – 16 mg (♂)
  • Wichtigste Wirkungen: Beteiligung an Redoxreaktionen
  • Vorkommen: vollkornprodukte, Fleisch, Käse, 
  • Mögliche Mangelerscheinungen: Krankheitsbild Pellagra

Pantothensäure (Vitamin B5)

  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 6 mg
  • Wichtigste Wirkungen: Bestandteil des Coenzym A
  • Vorkommen: Nüsse, Eier, Fleisch
  • Mögliche Mangelerscheinungen: Reflexstörungen und Missempfindungen der Haut (Parästhesien)

Pyridoxin (Vitamin B6)

  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 1,2 – 1,6 mg
  • Wichtigste Wirkungen: Proteinstoffwechsel
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Nüsse
  • Mögliche Mangelerscheinungen: Störungen des Immunsystems

Folsäure (Vitamin B9)

  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 300 μg
  • Wichtigste Wirkungen: C1-Stoffwechsel (u.a. Funktion und Regeneration der Myelinscheiden sowie die Herstellung von energiespendenden Stoffen wie Adrenalin, Cholin oder Carnitin)
  • Vorkommen: Grünee Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier
  • Mögliche Mangelerscheinungen: Spezielle Formen der Blutarmut (Anämie)

Cobalamin (Vitamin B12)

  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 3 μg
  • Wichtigste Wirkungen: Molekulare Umlagerungen
  • Vorkommen: Fisch, Fleisch, Eier, manche Algen und Flechten
  • Mögliche Mangelerscheinungen: Anämische und neurologische Störungen

Ascorbinsäure (Vitamin C)

  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 95 mg (♀) und 110 mg (♂)
  • Wichtigste Wirkungen: Kollagenstoffwechsel und als Antioxidans
  • Vorkommen: Obst, Gemüse, Säfte
  • Mögliche Mangelerscheinungen: Erhöhte Infektanfälligkeit

Biotin (Vitamin H)

  • Tagesbedarf eines Erwachsenen: 30 -60 μg
  • Wichtigste Wirkungen: Coenzym von Carboxylasen
  • Vorkommen: Haferflocken, Pilze, Eier
  • Mögliche Mangelerscheinungen: Hautveränderungen mit fettiger und entzündlicher Komponente (seborrhoische Dermatitis)

Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente)

Mineralstoffe werden je nach Bestand im Körper zwischen Spuren- und Mengenelemente unterschieden. Es handelt die um essentielle, anorganische Nährstoffe. Wie alle Mikronährstoffe sind auch sie an unzähligen Stoffwechselvorgängen beteiligt (z. B. Reizweiterleitung, Muskelkontraktion oder Bestandteil von Enzymen) und dienen als Baustoffe (z. B. Knochen oder Blut). Als Bau- und Reglersubstanzen kommen sie sowohl in harten Körpergeweben als Bausubstanz (z. B. im Knochen) sowie in Körperflüssigkeiten (z. B. im Blut) vor. 

Die Unterscheidung der Mineralstoffen wird nach ihrem Gehalt im Körper getroffen. Bei Mengenelementen liegt die Konzentration bei mehr als 50 mg/kg Körpergewicht. Alle Mineralstoffe unter dieser Grenze werden zu Spurenelementen gezählt. Auch wenn Eisen mit 50-70 mg/kg Körpergewicht im Grenzbereich liegt, wird aber praktisch immer den Spurenelementen zugerechnet.

Die wichtigsten Mengenelemente für den Menschen sind Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor und Schwefel. Zu den wichtige Spurenelementen zählen Eisen, Jod, Selen, Chrom und Zink. Nicht bei allen Spurenelementen ist die Funktion genau bekannt wie z. B. Brom und Nickel. Weiterhin gibt es auch einige Elemente, die im Körper toxisch wirken (z. B. Cadmium, Arsen, Blei, Quecksilber). 

Mengenelemente

  • Natrium
  • Kalium
  • Magnesium
  • Calcium
  • Phosphor
  • Schwefel

Spurenelemente

  • Eisen
  • Jod
  • Selen
  • Chrom
  • Zink

Grundsätzlich kann mit einer vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung der Mineralstoffbedarf gedeckt werden. Zwar ist der Bedarf bei Sportlern erhöht, doch dieser kann über eine Auswahl an Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte gedeckt werden. Nahrungsmittelergänzungen sollten grundsätzlich nicht nötig sein.

Bei Sportlern ist der Bedarf oft erhöht, wobei jedoch durch die höhere Nahrungszufuhr auch hier ein Mangel eher selten zu erwarten ist, solange eine umsichtige Nahrungsauswahl erfolgt. Kritisch kann es vor allem bei der Zufuhr häufig von Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und möglicherweise Chrom werden.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind chemische Verbindungen, die von Pflanzen nicht im Primärstoffwechsel produziert werden. Im Primärstoffwechsel der Pflanze werden Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette und Proteine synthetisiert. Dazu zählt der Energiestoffwechsel, der aufbauende (anabolen) under der abbauende (katabolen) Stoffwechsel.

Im Sekundärstoffwechsel der Pflanzen werden eine Vielzahl verschiedenster anderer Substanzen gebildet. Bekannt sind ca. 30.000 dieser Substanzen, die neben sekundärer Pflanzenstoffen auch als pflanzliche Sekundärmetaboliten oder Phytochemicals bezeichnet werden. Bei einer Mischkost nimmt der Mensch täglich 5.000-10.000 dieser Stoffe in einer Gesamtmenge von 1,5 g auf. Bei einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung sind es meist mehr.

Die sekundären Pflanzenstoffe werden in folgende Gruppen eingeteilt.

  • Glukosinolate
  • Polyphenole
  • Phytoöstrogene
  • Sulfide
  • Proteaseinhibitoren
  • Monoterpene
  • Lektine

Die Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe sind sehr unteschiedlich und können gesundheitsfördernd wie auch gesundheitsschädigend sein. Dabei ist es oft von der Dosierung abhängig, welche Wirkung eintritt. Viele sekundären Pflanzenstoffe wurden lange Zeit als Antinährstoffe (Antinutritiva) bezeichnet, da sie unter Umständen die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen verschlechtern. Die positiven Effekte überwiegen jedoch, wenn sie über eine natürliche Nahrung aufgenommen werden.Die sekundären Pflanzenstoffe gelten als nicht lebensnotwendig und werden den funktionserhaltenden Nährstoffen zugeordnet. Gleichzeitig gibt es hier noch viel Forschungsbedarf und die Bedeutung und Funktion der sekundäre Pflanzenstoffe ist nicht ausreichend klar.

Fazit zu Mikronährstoffen

Mikronährstoffe haben eine überaus wichtige Bedeutung. Viele von ihnen sind für uns überlebensnotwendig und wir müssen sie über unserer Ernährung aufnehmen. Mit einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung kann grundsätzlich der Bedarf aller Nährstoffe gedeckt werden. Durch verschiedene Faktoren kann es jedoch zu einem erhöhten Bedarf bzw. einer Mangelverdorung kommen, sodass eine zusätzliche Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein kann.

Veränderung in deiner Inbox

Trage dich in meinen wöchentlichen Newsletter ein und erhalte neue Updates und Aktionen.

Ich nehme Datenschutz ernst. Du kannst dich jederzeit ganz einfach wieder austragen.

Scroll to Top